Progreso por encima de la Perfección
Es una palabra curiosa, "dieta". La mayoría de las veces se utiliza para hablar de restringir la comida de una determinada manera: ¿cuántas veces en tu vida has oído o incluso dicho la frase "¡me pongo a dieta!"? Pero, en realidad, sólo se refiere a los alimentos y bebidas que se consumen. Y una buena dieta no tiene por qué implicar restricción alguna. Es más, ¡te prometo que no tienes que revisar toda tu dieta para cambiar las cosas! Se trata de hacer pequeños ajustes a lo largo de un periodo de tiempo:
¡El progreso por encima
de la perfección!
Te confieso que esto me costó muchísimo aceptarlo, yo era de las que pensaba que debía hacerlo todo a la perfección, o sino, no hacía nada. Pero el tiempo me llevó a entender que era todo lo contrario, nada a la “perfección” es sostenible en el tiempo, y ésta perfección puede causar mucha frustración, y por ende, puede causar que dejemos de trabajar en nuestra meta. Siempre aportará más a nuestra meta el poder dedicar un poquito de tiempo a eso que queremos lograr, que si decidimos no dedicar nada de tiempo. Los pequeños pasos nos acercan más a nuestro destino que los pasos grandes, porque los pequeños nos dejan ver y disfrutar el camino, mientras que los grandes, nos hacen perdernos de las vistas.
Déjame mostrarte algunas de las pequeñas cosas que podemos hacer para cambiar radicalmente nuestra dieta.
El contexto es la clave
En primer lugar, piensa en tu dieta en el contexto de tu estilo de vida en general: ¡sólo es una pieza del rompecabezas! Cosas como cuánto duermes o cómo afrontas el estrés pueden influir en tus elecciones alimentarias. A todos nos ha pasado: hemos dormido mal o hemos tenido un día duro en el trabajo, no tenemos energía para preparar o cocinar una comida sana, acabamos comiendo las galletas de chocolate o cualquier comida de “confort” y, antes de que nos demos cuenta, nos hemos comido la mitad del paquete de galletas, o hemos excedido la cantidad de comida de confort.
Claramente, no siempre podemos controlar el hecho de dormir bien y siempre van a surgir cosas estresantes en la vida, así que se trata de ejercer el control siempre que podamos.
Sumar, no restar
Intenta pensar en lo que puedes añadir a tu dieta en lugar de en lo que debes quitar. Puedes hacerlo divertido proponiéndote retos. Puedes intentarlo:
Aumentar la ingesta de fibra. ¿Sabías que se supone que debemos consumir 30g al día?(1) Controla tu ingesta y comprueba si puedes alcanzar ese objetivo.
Añadir una ración extra de fruta o verdura a cada comida.
Aprender a preparar una nueva comida desde cero con ingredientes frescos y poco procesados.
Comer el arco iris. En la variedad está el gusto, ¡y eso incluye la comida! Los alimentos vegetales contienen diferentes fitonutrientes, que les dan su color(2). Colores diferentes significan nutrientes diferentes, lo que se traduce en beneficios diferentes para la salud(2). Si no sueles ser aventurera(o) a la hora de comer, sé valiente y ponte el reto de probar un alimento nuevo a la semana.
Aumentar la ingesta de agua: no tiene por qué tratarse sólo de comida.
Abordar la dieta de este modo ayuda a mantener una mentalidad positiva y a pensar que comer sano es algo que se disfruta.
Mantén una rutina
Todos somos diferentes, así que no todos vamos a comer de la misma manera, ¡y eso está muy bien! Pero encuentra una rutina alimentaria que te funcione e intenta mantenerla. Esfuérzate por asegurarte de que comes a menudo comidas completas, nutritivas y equilibradas, para no caer en la tentación de tomar tentempiés poco saludables.
Puede ser muy útil para calmar el hambre comer "más o menos" a la misma hora todos los días. Entenderás lo que quiero decir si trabajas en una oficina y, por ejemplo, comes entre las 12 y las 12 de la noche. Si llegas a las 12.45, ¡tu cuerpo te dirá que es hora de comer!
Mi ventana de comida es entre 8 am, y 8 pm, esto es lo que me funciona a mí, pero tú puedes adaptarlo al horario que sea más conveniente para tí, y así no sentir ningún tipo de obligación ni frustración. Desde que yo creé este hábito, no siento hambre ni ganas de picar entre comidas, y siempre disfruto cada comida que hago, debo decir que me cambió la vida. Pero todo es un balance, si viajamos, si estamos de vacaciones, o si estamos viviendo cualquier situación que no nos permite ser rutinarios, no pasa nada, una vez que vuelvas a tu “vida normal” ya verás cómo tu propio cuerpo te pide volver a la rutina.
Se ha demostrado que tener un horario de comidas "flexible" o un patrón de alimentación habitual relacionado con ciertos momentos del día ayuda a regular las señales de hambre. Se produce un aumento preprandial aprendido de la grelina plasmática cuando las personas han sido entrenadas para anticipar la comida a una hora fija "4 .
Esto puede conducir a que las señales de hambre sean más favorables al momento en que consumiremos los alimentos, y las pruebas emergentes parecen sugerir beneficios para nuestra salud: Un importante conjunto de pruebas procedentes de líneas de investigación convergentes demuestra la existencia de vínculos claros entre los ritmos circadianos en el metabolismo, la nutrición y la salud metabólica "5.
Comer con atención
La alimentación consciente consiste en estar presente cuando se come, prestando atención a la experiencia y evitando distracciones, tanto internas como externas. Algunas formas de enfocar la alimentación consciente son:
Darse el tiempo y el espacio adecuados para comer, en lugar de hacerlo sobre la marcha o mientras se trabaja.
Centrarse en la comida en lugar de mirar el móvil o la televisión.
Intentar comer despacio, masticar bien los alimentos, saborearlos y tomarse tiempo para reconocer las diferentes sensaciones de la comida, involucrando todos los sentidos.
Reconocer las sensaciones que experimentas mientras comes y actuar en consecuencia: por ejemplo, comer cuando tienes hambre y parar cuando empiezas a sentirte lleno, en lugar de hacerlo porque has decidido que vas a comer una cantidad determinada o porque sientes que tienes que recoger el plato.
La idea de hacer cambios en la dieta puede ser desalentadora, pero no tiene por qué serlo. Escoge una de las sugerencias anteriores e inténtalo.
Referencias:
1. British Dietetic Association. Fibre [Internet]. Fibre | British Dietetic Association (BDA). [cited 2022 Dec12]. Available from: https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
2. Wallace TC, Bailey RL, et al. Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for Enhanced Public Policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;60(13):2174–211.
3. Katsi, V.; Papakonstantinou, I.P.; Soulaidopoulos, S.; Katsiki, N.; Tsioufis, K. Chrononutrition in Cardiometabolic Health. J. Clin. Med. 2022, 11, 296. https://doi.org/10.3390/jcm11020296
4. Deborah L. Drazen, Torsten P. Vahl, David A. D’Alessio, Randy J. Seeley, Stephen C. Woods, Effects of a Fixed Meal Pattern on Ghrelin Secretion: Evidence for a Learned Response Independent of Nutrient Status, Endocrinology, Volume 147, Issue 1, 1 January 2006, Pages 23–30, https://doi.org/10.1210/en.2005-0973
